A táplálkozás mindenkit érint, egyre többen szeretnének tudatosan hozzáállni, és egyre többen is mondanak róla véleményt. Gyakran tapasztalom, hogy az egészségtudatos, olvasott emberek is tele vannak kérdésekkel. Nehezen igazodnak el az egymásnak sokszor ellentmondó javaslatok és figyelmeztetések kereszttüzében.
A jó hír, hogy van segítség: létezik olyan, átfogó táplálkozási ajánlás, amely korszerű, tudományos eredményeken alapul. Ez nem más, mint a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) OKOSTÁNYÉR® táplálkozási ajánlása. Nemzetközi trendekbe illeszkedő, ugyanakkor a magyar kultúrát, szokásokat figyelembe véve fogalmazták meg.
Az először 2016-ban megfogalmazott ajánlást 2022-ben, az azóta megjelent új tudományos eredmények és a tapasztalatok alapján megújították. A tányér szemlélet gyakorlati segítség: így sokkal könnyebb a saját tányérunkat az ajánláshoz alakítani. Amikor erről beszélgetünk, mindig el szoktam mondani, hogy az USA-ban is hasonló szemléletű ajánlás érvényes (MyPlate).
Forrás: MDOSZ, okostanyer.hu
Az egy nap során elfogyasztott ételeink fele legyen zöldség és gyümölcs. Zöldségből ez 3-4 adagot, gyümölcsből 1-2 adagot jelent. Fogyasszunk hüvelyeseket (pl. bab, borsó, lencse) hetente legalább egyszer. Olajos magokat pedig hetente 2-3-szor. Törekedjünk a változatosságra, minél többféle színű zöldséget, gyümölcsöt válasszunk.
A gabonafélék a tányér egy harmadát adják. Ez naponta 3 adagot jelent, amelyből 1 legyen teljes kiőrlésű. Általában is részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű termékeket (pl. korpás kifli), kerüljük a finomított termékeket (pl. fehér kenyér). Itt is törekedjünk a változatosságra. A fehér rizs, a tészta és a burgonya mellett számtalan körettel dobhatjuk fel az étkezésünket: barnarizs, durumtészta, bulgur, kuszkusz, gersli, köles, hajdina, quinoa.
A tányér fontos, de nem a legnagyobb részét képezik az állati eredetű fehérjeforrások: hús, hal, tojás, tejtermékek. Ezen belül a vörös húsok jutnak a legkisebb szerephez. Helyettük a sovány szárnyas húsokat, ill. legalább hetente egyszer, halat érdemes fogyasztani. Heti egy húsmentes nap az egészségünknek és a klímavédelemnek is jót tesz. Fontos szerepe van a tejtermékeknek, amelyekből napi 0,5 liternek megfelelő mennyiség ajánlott. Azoknak, akik valamilyen okból nem fogyaszt(hat)nak tejterméket, dúsított és hozzáadott cukor mentes növényi italokat javaslunk alternatívaként.
Naponta igyunk legalább 8 pohár folyadékot, amelyből 5 pohár ivóvíz legyen. Emellett törekedjünk a zsír, cukor és só fogyasztás csökkentésére. Válasszunk olyan élelmiszereket, amelyek kevesebbet tartalmaznak ezekből az összetevőkből. Ételkészítéskor igyekezzünk használatuk csökkenteni.
Ez tehát az elmélet. A gyakorlatban azonban nem könnyű az 5 adag zöldség-gyümölcs beépítése. A tányér módszert nemcsak az egész nap, hanem a fő étkezések tervezésénél is használhatjuk. Így jóval könnyebb elképzelni és megvalósítani is.
Hogyan nézzen ki a tányérom a való életben?
Íme néhány példa.
Rántott hús sült krumplival? A rántott húst és a sült krumplit is készíthetjük a sütőben. Sütőlemezre terítve, olajjal vékonyan lefújva vagy megkenve, ízletes, ám jóval kevesebb zsiradékot tartalmazó ételt kapunk. A hússzelet mérete kulcskérdés: elégedjünk meg egy tenyérnyi, kb. 1 cm vastag szelettel, nem kell a tányérról lelógnia. A sült krumpli foglalja el maximum a tányér egyharmadát. Így elég hely marad a zöldségeknek. Számíthat egy zöldségleves előételként, saláta vagy savanyúság a főétel részeként, és egy darab idénygyümölcs desszertként.
Saláta grillezett csirkemellel? Az étkezésnek a szénhidrátok is nagyon fontos részét képezik. Enélkül hamar újra éhesek leszünk és hajlamosak az étkezés bepótlására, a túlevésre. A jól megválasztott gabonafélék nemcsak energiát adnak, de jó rostforrások is, amelyért az emésztésünk hálás lesz. Ezért érdemes követni a tányér módszert: a fele lehet a saláta, mellette a tenyérnyi grillezett hússzelet, de kapjanak szerepet a gabonafélék is. Lehet ez egy kis szelet kenyér, ökölnyi mennyiségű barnarizs vagy bulgur, vagy akár édesburgonya. Hús helyett választhatunk halat, sajtot, tofut is.
Könnyen illeszkedik ebbe a képbe a bármilyen zöldségből készült főzelék feltéttel, vagy a töltött és rakott ételek. Ha a kifőzdék által kínált ételekre gondolunk, akkor is választhatunk jól: egy gyros tál, mexikói ételek sok zöldséggel, vagy az egyre népszerűbb poke bowl, mind megfelelhetnek ennek a szemléletnek. Ha nagy az adag, tegyünk el belőle vacsorára, vagy másnapra.
Az ötletek mellé jó étvágyat kívánok!
Kókai Zsuzsanna, dietetikus
